便秘改善

便秘を解消「腸メンテナンス」

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カーネーションの後のあさイチです。今日は便秘特集でした!
「便秘外来」なんてあるんですね〜便秘で悩んでる人がこんなにいるとは!
自分メモ的にまとめておきます。

1.便秘解消呼吸法

年をとってくると腸の動きを活発にする副交感神経が落ちてくる。
(特に男性では30代、女性では40代から要注意!)
呼吸法で腸を動かし、副交感神経をあげる。

1.おなかにてを当て、鼻で息を5秒吸う
2.口をすぼめて10秒で吐く

めまいをおこしたりするので、はじめは1分間、慣れてきたら3分ほどが目安。
リラックスするのが大事なので、やりすぎ要注意!

2.門トレ(肛門トレーニング)

便秘患者でよく聞くのが「もうそこまで来てるのに出ない」これは肛門の力が弱っている証拠。肛門まわりの筋力を鍛える運動がおすすめ。

1.脚を肩幅よりやや広めに開く
2.おしりを後ろに突き出し交互左右に重心を落とす
(イメージは左右交互にやる屈伸運動に似ていました。)
便秘解消の体操

自律神経を安定させる効果や、外からの圧迫刺激で出やすくなる効果も。
(圧迫するだけで腸が動く人もいるそうです)
ひざが悪い人は曲げる角度を浅くして行う。

はじめは1分間、慣れてきたら3分ほどが目安。
とにかく無理をしない、リラックスして行う。

膝が悪い人は座りながら(トイレに入っている時など)左手で右足指を触る動きを交互にするだけでも刺激になる。
便秘解消の体操

3.空腹を感じる時間を作る

空腹を感じる事が老化現象を防ぐスイッチをオンにしてくれる。
目安は

身長の標準体重×25kcal
食べるカロリー身長別

例えば160cnの場合

56.3kg(標準体重)×25kcal=1407kcal

これを3で割ると1食あたり470kcal。(きつねうどんくらいのカロリー)

(私の場合だと159cmなので1390kcal!メロンパンが600kcalですよ。これはなかなか難しそう・・・)

4.規則的な食事

空腹を感じる事が大事なので、食事を取る時間を決める。

5.腸内環境を良くする食事

1.善玉菌を増やす(ヨーグルトなど)
2.善玉菌のエサを摂取(食物繊維・オリゴ糖など)
3.悪玉菌を撃退する(納豆など)

便秘というとヨーグルトってイメージがあるけど、簡単な呼吸法もかなり効果があるのですね。やっぱ呼吸って大事だと感じました。

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